考えを柔らかくする！「認知行動療法」とは？ - 作業療法士ゆかの生活を考えるブログ

以前のブログで、自分自身を変えたいことについて書きました。

今、治療法として、認知行動療法を実践しています。

認知行動療法とは
認知の歪みについて
嫌な出来事が起きた時の考え方
自宅でできる認知行動療法

認知行動療法とは

出来事を対処するための過程には、以下の3つが関係していると言われています。

思考（認知）・気分（感情）・行動です。

何か出来事が起きた時に、どのような考えを持ち（思考）、どのような気分になって（感情）、どのような行動を起こすのか、の関係性を見ています。

みなさんは今までの人生で「辛かった経験」や「困ったこと」などが一度はあったはずです。

辛い経験を乗り越える時に、ストレスの身体反応（発汗、動悸、眩暈など…）も起きて、結構しんどいですよね。

その時を振り返って、どうすれば辛くなく対処できたのか、そう思うようになった思考過程について考えていくのが、認知行動療法です。

また、嫌なことに対しての感情は、「過去の経験」が影響していると言われています。

特に、子どもの頃にあった嫌なことが、「思い込み」に発達するとのことです。

負の連鎖について、以下の流れがあります。（手書きなので読みづらいです…）

流れは複雑ですが、

小さい頃の出来事が思い込みに発展し、同じような出来事が起きた時に避けてしまうことがわかります。

これらが今後起こらないようにするために、

対処法（コーピング）と立ち直る力（レジリエンス）をつけることが目標となります。

認知の歪みについて

先ほどから、認知について説明していますが、何か状況が起こった時に浮かぶ思考のことを認知といいます。

自分にプラスに働く認知もあれば、マイナスに働く認知もあります。

その中でも一般的に言われているパターンが10個あります。

①全か無か思考（完全主義）：完全な成功でないと満足できない。

②こころの色眼鏡（選択的注目）：いい面は視野に入らず、悪い面だけを見てしまう

③拡大解釈と過小評価：自分の欠点や失敗を課題に捉え、一方で自分の長所や成功を「とるに足らないこと」と思ってしまう

④結論の飛躍（恣意的推論）：「きっと〇〇に違いない」と悲観的な結論を出す

・悲観的占い（占い師タイプ）：根拠もなく悲観的な未来を信じ込む

・心の読みすぎ（読心家タイプ）：根拠もなく人が自分を見下したり無視したと思い込む

⑤過度の一般化：一つの失敗や出来事を根拠に「何をやっても同じだ」と結論づけたり、この先もずっとそのことが起きると考えてしまう

⑥自分自身への関連付け（個人化）：問題が起きたとき、「すべて自分のせいだ」と考えてしまう

⑦べき思考：何かするときに「〇〇すべきだ」「〇〇しなくてはならない」と考えてしまう

⑧レッテル貼り：ミスをしたときに冷静に理由を考えず「ダメ人間」などと否定的なレッテルを貼る

⑨感情的決めつけ：自分の感情を根拠にして物事を判断してしまう

⑩マイナス思考：なんでもないことやどちらかと言えばいいことなのに、マイナスに考えてしまう。

あなたはいくつ当てはまったでしょうか？

ネガティブな内容が多くありますね。ただ、実はこの思考はプラスにも働きます。

思考パターンにはプラスの面もある

例えば

完璧主義＝向上心が高い

個人化＝責任感が強い

など、プラスの要素に変換できます。

物事を違う側面から見ると、プラスに捉えることができますね！

嫌な出来事が起きた時の考え方

さて、ここで本題の物事の捉え方について考えてみましょう。

例えば、上司に怒られた場合のことを考えます。

まずは、時系列とその時の思考、感情について考えます。

いつ：昨日の夕方

どこで何を：上司に怒られた

気持ち：悲しい（ホットな思考）イライラ・ショック

自動思考：「自分はダメ人間だ」（レッテル貼り）

どんな行動をとった？：黙り込んだ

上記の状況について、根拠と反証（見逃していること）を考えてみましょう。

反証は、こうかもしれないという予測でもOKです。

親しい人ならこうフォローしてくれるかな、などと考えてみましょう。

根拠：

①父親（歳上の男性）に怒られたことがある

②他の後輩は怒られていない

反証：

①自分のことを思って注意してくれた（改善の余地がある）

②たまたま上司の機嫌が悪かった

あくまで一例で、案は他にもありますが、こう考えると少しスッキリしませんか？

次の時には、こういうふうに考えを切り替えたり、自分が受け入れるための練習をしたり、同じようなことが起きた時の対策を練ってみましょう！

自宅でできる認知行動療法

一人で行うよりは、集団認知行動療法やカウンセリングなどで他の人から意見をもらえた方が良いです。

ただ、なかなか他の人に頼るのも難しいですよね…

そんな方には、ワークブックやアプリなど、他の手段を考えてみてもいいかもしれません。

私が購入したのは以下の書籍です。

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高校生〜社会人なりたての方向けですが、

文章がわかりやすく、親御さんが一緒に考えるのにも使えそうです。

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一部有料のアプリですが、これを使って、少し考えが楽になりました。

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使用感についても後日ブログで書きますね♪

使ったことがある方がいらしたら、ぜひコメントもお寄せください！